L’attività fisica regolare è uno dei modi più efficaci per proteggere il cuore dalle malattie cardiovascolari. Il cuore è un muscolo, e come tutti i muscoli si rafforza quando lo facciamo lavorare regolarmente. L’esercizio non solo migliora la capacità del cuore di pompare sangue, ma agisce su tutti i principali fattori di rischio cardiovascolare: pressione arteriosa, colesterolo, peso corporeo e controllo della glicemia.
Le persone che fanno attività fisica regolare hanno un rischio ridotto del 20–35% di sviluppare infarto miocardico o ictus rispetto alle persone completamente sedentarie. Questo beneficio è paragonabile a quello di alcuni farmaci per il cuore, ma senza effetti collaterali. In Italia, circa il 40% degli adulti è completamente sedentario, il che significa che 4 persone su 10 non fanno nessun tipo di attività fisica regolare.
Non servono performance da atleta o iscrizioni costose in palestra. Anche camminare a passo sostenuto per 30 minuti al giorno, 5 giorni a settimana, può ridurre significativamente il rischio di malattie cardiovascolari. L’importante è iniziare gradualmente, scegliere attività che si possono mantenere nel tempo, e conoscere i segnali d’allarme che indicano di fermarsi durante l’esercizio. Questa guida spiega perché l’attività fisica protegge il cuore, quanta ne serve davvero, e come iniziare in sicurezza anche se sei stato sedentario per anni.
PERCHÉ L’ATTIVITÀ FISICA FA BENE AL CUORE?
L’esercizio fisico protegge il cuore attraverso molteplici meccanismi che agiscono contemporaneamente. Quando fai attività fisica regolare, il tuo cuore impara a pompare il sangue in modo più efficiente: ogni battito diventa più forte e il cuore deve lavorare meno per far circolare lo stesso volume di sangue.
L’attività fisica regolare abbassa la pressione arteriosa di circa 4–9 mmHg sistolica e 3–5 mmHg diastolica nelle persone con ipertensione. Questo effetto è paragonabile a quello di alcuni farmaci antipertensivi. L’esercizio migliora anche il profilo del colesterolo: aumenta il colesterolo HDL (colesterolo “buono”) di circa il 3–9%, e riduce i trigliceridi del 10–20%.
L’attività fisica migliora la capacità del corpo di utilizzare il glucosio, riducendo il rischio di diabete di tipo 2 del 30–40%. Riduce l’infiammazione cronica che danneggia le pareti delle arterie. Aiuta a mantenere un peso corporeo sano combinata a una dieta equilibrata, e previene l’accumulo di grasso viscerale particolarmente dannoso per il cuore.
QUANTO ESERCIZIO SERVE DAVVERO?
Le raccomandazioni internazionali delle principali società cardiologiche sono chiare e raggiungibili per la maggior parte delle persone. L’obiettivo è fare almeno 150 minuti di attività moderata ogni settimana, oppure 75 minuti di attività intensa ogni settimana.
Puoi dividere questi minuti come preferisci: 30 minuti al giorno per 5 giorni, oppure 15 minuti due volte al giorno, o qualsiasi combinazione che funzioni per te. Anche sessioni brevi di 10 minuti contano, purché raggiungano l’intensità moderata.
Come riconoscere se stai facendo attività moderata o intensa? L’attività moderata ti fa respirare più velocemente del normale ma ti permette ancora di parlare: esempi includono camminata veloce, bicicletta in pianura, nuoto ricreativo, ballo, giardinaggio attivo. L’attività intensa ti fa respirare molto velocemente e rende difficile parlare: esempi includono corsa leggera, bicicletta in salita, nuoto a ritmo sostenuto, sport di squadra come calcio o basket. Se 30 minuti ti sembrano troppi all’inizio, comincia con 10–15 minuti e aumenta gradualmente nel corso delle settimane. Ogni passo conta.
PERCHÉ STARE FERMI FA MALE AL CUORE?
La sedentarietà è uno dei principali fattori di rischio per malattie cardiovascolari, al pari di fumo, pressione alta e colesterolo elevato. In Italia circa il 40% degli adulti è completamente sedentario, e la percentuale aumenta con l’età: oltre il 50% delle persone sopra i 65 anni non fa nessun tipo di attività fisica regolare.
Quando stiamo fermi troppo a lungo, i vasi sanguigni perdono elasticità e diventano più rigidi. Il corpo brucia meno calorie durante la giornata, favorendo l’accumulo di grasso, soprattutto il grasso viscerale nella pancia che è particolarmente dannoso. Il metabolismo dei grassi e degli zuccheri si altera: il colesterolo LDL (colesterolo “cattivo”) tende ad aumentare, mentre il colesterolo HDL (colesterolo “buono”) diminuisce. Il corpo risponde peggio all’insulina, aumentando il rischio di diabete del 50–100% nelle persone sedentarie rispetto a quelle attive.
Il cuore stesso perde efficienza: a riposo deve battere più velocemente per pompare la stessa quantità di sangue, lavorando meno efficientemente. La buona notizia è che questi effetti negativi si possono invertire a qualsiasi età. Anche se sei stato sedentario per anni, iniziare ora a fare attività fisica porterà benefici visibili al tuo cuore in poche settimane. Studi mostrano che già dopo 2–4 settimane di attività fisica regolare, la pressione arteriosa inizia a scendere, i vasi sanguigni funzionano meglio e il cuore diventa più efficiente.
CHE TIPO DI ATTIVITÀ SCEGLIERE?
La cosa più importante è scegliere attività che ti piacciono, così sarà più facile mantenerle nel tempo. Le attività aerobiche come camminata, nuoto, bicicletta e corsa sono le migliori per il cuore perché aumentano il consumo di ossigeno e migliorano la capacità cardiovascolare.
La camminata è l’attività più accessibile e non richiede attrezzature speciali se non scarpe comode. Inizia con 15–20 minuti al giorno e aumenta gradualmente fino a 30–40 minuti. Cammina a passo sostenuto: dovresti percorrere circa 4–6 km in un’ora. Il nuoto è eccellente, soprattutto se hai problemi alle articolazioni o al sovrappeso, perché l’acqua sostiene il corpo riducendo lo stress sulle giunture. Non serve essere campioni: anche nuotare lentamente per 20–30 minuti è molto efficace. La bicicletta puoi farla all’aperto o su cyclette. Se inizi, usa percorsi pianeggianti e pedala per almeno 20–30 minuti. Il ballo è divertente, sociale, e qualsiasi tipo di ballo che ti fa muovere continuamente va bene: danza, ballo liscio, latino-americano. La corsa leggera è ottima se sei già un po’ allenato; se sei sedentario, inizia con la camminata veloce e passa alla corsa solo dopo almeno 2–3 mesi.
Non serve andare in palestra per forza. Anche le attività nella vita quotidiana fanno bene: fare le scale invece dell’ascensore, scendere dall’autobus una fermata prima e finire a piedi, parcheggiare lontano e camminare, fare giardinaggio o lavori domestici attivi, giocare con bambini o nipoti, portare il cane a passeggio. Combina attività strutturate (come la camminata programmata) con l’essere più attivo nella vita quotidiana. Ogni movimento conta per la salute del tuo cuore.
COME INIZIARE SE SONO SEDENTARIO?
Se non fai attività fisica da tempo, o non l’hai mai fatta, è fondamentale iniziare gradualmente. Un aumento troppo rapido dell’attività aumenta il rischio di infortuni muscolari o articolari e può essere pericoloso per il cuore se hai fattori di rischio non diagnosticati. Ecco un piano progressivo sicuro suddiviso in fasi.
Prime 2–4 settimane (fase di avvio): inizia con 10–15 minuti di camminata tranquilla, 3–4 volte a settimana. Non serve andare veloce: l’obiettivo è abituare il corpo al movimento. Devi sentirti leggermente affaticato ma non esausto. Se 10 minuti sono troppi, inizia con 5 minuti e aumenta di 1–2 minuti ogni volta. La costanza conta più dell’intensità in questa fase: meglio poco e spesso che tanto tutto insieme. Se ti senti bene, puoi aumentare a 4–5 sessioni a settimana nella terza-quarta settimana.
Settimane 5–12 (fase di aumento graduale): passa a 20–30 minuti per sessione, 4–5 volte a settimana. Aumenta leggermente la velocità: cammina un po’ più veloce così da respirare più forte ma riuscire ancora a parlare. Varia le attività per trovare quella che ti piace di più: prova bicicletta, nuoto, ballo, oltre alla camminata. Ascolta il tuo corpo: se una settimana ti senti particolarmente stanco, rallenta e ripeti la settimana precedente prima di aumentare.
Dopo 3 mesi (fase di mantenimento): obiettivo raggiunto di 30–40 minuti, 5 giorni a settimana di attività moderata. Inserisci occasionalmente attività più intense: salite, andatura più veloce, oppure 1–2 giorni a settimana di attività intensa per 20–25 minuti. Noterai più energia durante la giornata, fiato migliore, sonno più profondo, e se controlli la pressione o il peso vedrai miglioramenti oggettivi. Non aumentare troppo velocemente: l’obiettivo è costruire un’abitudine sostenibile per tutta la vita, non esaurirsi nelle prime settimane.
SEGNALI D’ALLARME DURANTE L’ESERCIZIO: QUANDO FERMARSI?
L’attività fisica è sicura per la maggior parte delle persone, ma è importante conoscere i segnali che indicano di fermarsi immediatamente e chiamare il medico. Questi sintomi possono indicare un problema cardiaco acuto che richiede valutazione urgente.
Fermati subito e chiama il medico se senti dolore o oppressione al petto che dura più di qualche minuto. Fermati anche se il dolore si irradia al braccio sinistro, alla mandibola, al collo o alla schiena. Altri segnali d’allarme includono mancanza di fiato molto intensa che non migliora fermandoti, vertigini o sensazione di svenimento, palpitazioni, nausea improvvisa o sudorazione fredda.
Se hai uno di questi sintomi, fermati immediatamente. Se il sintomo persiste per più di 5 minuti o è molto intenso, chiama il 118. Se migliora rapidamente ma si ripresenta durante l’esercizio, contatta il tuo medico entro 24 ore per una valutazione. Non sottovalutare questi segnali: è sempre meglio una visita in più che ignorare un sintomo che potrebbe indicare un problema serio.
Ci sono invece sintomi normali durante l’esercizio che indicano che il tuo corpo sta lavorando bene: respiro più veloce e affanno che migliora quando rallenti, cuore che batte più forte ma in modo regolare, sudorazione, lieve stanchezza muscolare, calore e viso arrossato. Se questi segnali diventano troppo intensi, rallenta o fermati per recuperare, ma non indicano un problema.
QUANDO CONSULTARE IL MEDICO PRIMA DI INIZIARE?
Per la maggior parte delle persone, iniziare con attività leggera-moderata come camminare è sicuro senza bisogno di visite mediche preventive. Però dovresti parlare con il tuo medico prima di iniziare se hai determinate condizioni o fattori di rischio.
Consulta il medico se hai malattie cardiovascolari note: infarto miocardico pregresso, angina pectoris, bypass coronarico o angioplastica, scompenso cardiaco, valvulopatie. Consulta il medico anche se hai ipertensione arteriosa non controllata (pressione sistolica ≥180 mmHg o diastolica ≥110 mmHg), aritmie, o dolore al petto durante sforzi.
Altre condizioni che richiedono valutazione medica prima di iniziare includono diabete, soprattutto se con complicanze o se la glicemia è mal controllata. Consulta il medico se hai problemi respiratori come asma grave o broncopneumopatia cronica ostruttiva. Anche l’età e i fattori di rischio contano: uomini sopra i 45 anni o donne sopra i 55 anni che hanno almeno uno tra fumo, colesterolo LDL >160 mg/dL, ipertensione, familiarità per malattie cardiache precoci.
Il medico potrebbe prescriverti un test da sforzo, un ecocardiogramma, o esami del sangue per controllare colesterolo, glicemia e altri parametri. Questi esami servono per identificare eventuali problemi e darti indicazioni sicure su come e quanto allenarti. Non sono fatti per scoraggiarti, ma per permetterti di fare esercizio in sicurezza e con benefici massimi.
E SE HO AVUTO UN INFARTO O UN INTERVENTO AL CUORE?
Se hai avuto un evento cardiaco acuto come infarto miocardico, bypass coronarico, angioplastica, intervento alle valvole, l’attività fisica è ancora più importante per il tuo recupero e per prevenire nuovi eventi. Ma deve essere fatta in modo graduale, controllato e sotto supervisione medica, almeno nelle fasi iniziali.
Dopo un evento cardiaco, il medico ti indirizzerà probabilmente a un programma di riabilitazione cardiovascolare. Questo percorso dura tipicamente 3–6 mesi e include esercizi molto leggeri sotto supervisione medica all’inizio, con aumento graduale dell’intensità e della durata nel corso delle settimane. Sarai monitorato con elettrocardiogramma durante le prime sessioni per assicurarsi che tutto proceda in sicurezza. Imparerai anche come fare esercizio autonomamente a casa e come riconoscere i segnali d’allarme.
Le persone che completano un programma di riabilitazione cardiovascolare hanno una riduzione del rischio del 25–30% di morte cardiovascolare o nuovo ricovero per problemi cardiaci rispetto a chi non lo fa. L’esercizio fisico controllato dopo un evento cardiaco è una vera e propria terapia, tanto quanto i farmaci che prendi.
Nei primi mesi dopo l’evento farai esercizio supervisionato 2–3 volte a settimana in ospedale, più camminate brevi a casa. Dopo 3–6 mesi acquisirai progressiva autonomia con l’obiettivo di arrivare a 30 minuti al giorno di attività moderata 5 giorni a settimana. A lungo termine dovrai mantenere l’attività fisica per tutta la vita, con controlli cardiologici periodici.
Non devi mai iniziare esercizio intenso da solo senza avere completato la riabilitazione e discusso il piano con il cardiologo.
DOMANDE FREQUENTI
L’esercizio può provocare un infarto?
Il rischio di infarto durante l’esercizio fisico esiste ma è molto basso. Negli adulti sani senza malattie cardiache, il rischio è circa 1 su 1.500.000 ore di esercizio. Il rischio è leggermente più alto nelle persone con malattie cardiache non diagnosticate, ma anche in questo caso l’esercizio regolare riduce il rischio totale di infarto nel tempo.
Gli studi mostrano che le persone fisicamente attive hanno un rischio di infarto acuto durante l’esercizio di circa 2-5 volte superiore rispetto al rischio a riposo, ma il loro rischio complessivo di infarto durante il giorno è 30-40% inferiore rispetto alle persone sedentarie. I benefici a lungo termine dell’attività fisica superano di gran lunga il piccolo rischio temporaneo durante l’esercizio stesso.
Per minimizzare il rischio: inizia gradualmente se sei sedentario, conosci i segnali d’allarme e fermati se compaiono, fai una valutazione medica se hai fattori di rischio, evita sforzi molto intensi se non sei allenato, non fare esercizio intenso se hai febbre o un’infezione acuta.
Posso fare esercizio se ho la pressione alta?
Sì, anzi l’esercizio fisico è una delle migliori terapie non farmacologiche per l’ipertensione. L’attività fisica regolare abbassa la pressione di circa 4-9 mmHg sistolica e 3-5 mmHg diastolica. Questo effetto è paragonabile a quello di alcuni farmaci per la pressione.
Se la tua pressione è controllata con farmaci, puoi fare esercizio normalmente. Se la pressione sistolica è molto alta (≥180 mmHg) o diastolica è molto alta (≥110 mmHg), parla prima con il medico per ottimizzare la terapia. Evita esercizi con sollevamento pesi molto pesanti o trattenere il respiro con sforzo intenso se hai ipertensione grave, perché possono far salire temporaneamente la pressione.
L’esercizio aerobico moderato come camminata, nuoto, bicicletta è l’ideale per abbassare la pressione. I benefici si vedono già dopo 2-4 settimane di attività regolare.
Devo prendere farmaci prima dell’esercizio?
La maggior parte dei farmaci per il cuore non richiede aggiustamenti quando fai esercizio. Continua a prendere i tuoi farmaci normalmente agli orari prescritti. Alcuni farmaci possono influenzare la risposta all’esercizio:
I beta-bloccanti rallentano il battito cardiaco, quindi la tua frequenza cardiaca durante l’esercizio sarà più bassa del normale. Questo non è un problema: usa la percezione dello sforzo invece della frequenza cardiaca per giudicare l’intensità dell’esercizio.
I diuretici possono causare disidratazione se sudi molto durante l’esercizio. Bevi abbondante acqua prima, durante e dopo l’esercizio.
I farmaci per il diabete possono causare ipoglicemia se fai esercizio senza mangiare. Se prendi insulina o farmaci per il diabete, parla con il medico su come aggiustare la dose nei giorni in cui fai esercizio, e porta sempre con te uno snack zuccherato in caso di ipoglicemia.
Non interrompere mai i farmaci per il cuore prima dell’esercizio senza aver consultato il medico. Se hai dubbi su come i tuoi farmaci influenzano l’esercizio, chiedi al medico o al farmacista.
Quanto tempo serve per vedere i benefici?
I benefici dell’attività fisica cominciano rapidamente:
Prime settimane: migliora il sonno, aumenta l’energia, migliora l’umore. La pressione arteriosa inizia a scendere e il cuore diventa più efficiente.
Dopo 6-8 settimane: migliora il profilo del colesterolo, migliora il controllo della glicemia se hai diabete, potresti iniziare a perdere peso se combini l’esercizio con una dieta equilibrata.
Dopo 3-6 mesi: tutti i benefici cardiovascolari sono pienamente sviluppati, il rischio di infarto e ictus è ridotto del 20-35%.
La chiave è la costanza: i benefici si mantengono solo finché continui a fare attività fisica regolare. Se smetti, tornano gradualmente i livelli precedenti nel giro di poche settimane.
Posso fare esercizio se ho il colesterolo alto?
Sì, l’esercizio fisico è molto utile per migliorare il profilo lipidico. L’attività fisica regolare aumenta il colesterolo HDL (colesterolo “buono”) del 3-9% e riduce i trigliceridi del 10-20%. L’effetto sul colesterolo LDL (colesterolo “cattivo”) è modesto, circa 3-6% di riduzione, ma l’esercizio combinato con una dieta sana e statine ha un effetto molto più potente.
Non servono esercizi particolari: qualsiasi attività aerobica moderata fatta regolarmente migliora il colesterolo. Camminare 30 minuti al giorno, 5 giorni a settimana, è sufficiente. I benefici si vedono dopo 6-8 settimane di attività costante.
L’esercizio da solo non basta per normalizzare il colesterolo se i valori sono molto alti: dovrai probabilmente prendere anche statine. Ma l’esercizio potenzia l’effetto dei farmaci e ti aiuta a mantenere un peso sano, che è importante per controllare il colesterolo.
QUANDO RICHIEDERE ASSISTENZA MEDICA?
Chiama il tuo medico se:
• Vuoi iniziare un programma di esercizio e hai fattori di rischio cardiovascolare (età >45 anni uomo, >55 anni donna, fumo, colesterolo alto, pressione alta, diabete, familiarità per malattie cardiache)
• Sei completamente sedentario da anni e vuoi iniziare esercizio moderato-intenso
• Hai malattie cardiovascolari note e vuoi aumentare l’intensità dell’esercizio
• Durante l’esercizio leggero hai sintomi come stanchezza eccessiva, affanno sproporzionato allo sforzo, palpitazioni
Chiama il 118 immediatamente se durante l’esercizio hai:
• Dolore o oppressione al petto che dura più di qualche minuto o si irradia al braccio, mandibola, collo
• Mancanza di fiato grave che non migliora fermandoti
• Vertigini intense con sensazione di svenimento imminente
• Palpitazioni con battito molto irregolare o molto veloce
• Nausea improvvisa con sudorazione fredda