Prevenzione Cardiovascolare

PERCHÉ LA PREVENZIONE È IMPORTANTE?

Le malattie cardiovascolari rappresentano la principale causa di morte nel mondo. In Italia, circa 35 persone su 100 muoiono per problemi al cuore o ai vasi sanguigni. Le due cause principali sono l’infarto e l’ictus.

Il dato più importante per te è che la maggioranza di questi eventi si può prevenire. Studi condotti su migliaia di persone in tutto il mondo hanno dimostrato che nove fattori di rischio modificabili spiegano oltre 90 persone su 100 degli infarti: fumo, colesterolo alto, pressione alta, diabete, obesità addominale, sedentarietà, scarso consumo di frutta e verdura, stress e mancato consumo moderato di alcol.

Cosa significa rischio cardiovascolare?

Il rischio cardiovascolare è la probabilità che hai di sviluppare un primo evento cardiovascolare, infarto, ictus, problemi alle arterie delle gambe, nei prossimi 10 anni. Il tuo medico può calcolarlo usando apposite tabelle che considerano età, sesso, pressione arteriosa, colesterolo, abitudine al fumo e diabete.

Chi ha automaticamente un rischio molto alto?

Alcune persone hanno automaticamente un rischio molto alto indipendentemente da questi calcoli:

Hai già avuto un infarto, un ictus o interventi alle arterie del cuore o delle gambe
Hai il diabete con danno agli organi: reni, occhi, nervi, o da almeno 20 anni
Hai problemi gravi ai reni, filtrazione renale molto ridotta
Hai il colesterolo familiare molto alto

Se rientri in una di queste categorie, hai bisogno di interventi preventivi molto intensivi che il tuo medico ti spiegherà nel dettaglio.

QUALI SONO I FATTORI DI RISCHIO CHE POSSO CONTROLLARE?

Alcuni elementi aumentano la probabilità di sviluppare malattie cardiovascolari nel tempo. La buona notizia è che puoi agire su molti di questi fattori.

Fumo di sigaretta:

Il fumo danneggia le pareti delle tue arterie, favorisce la formazione di placche, aumenta la pressione e riduce l’ossigeno nel sangue. Anche poche sigarette al giorno, meno di 5, aumentano il rischio di infarto di circa 2-3 volte rispetto a chi non fuma.

Smettere di fumare è la singola azione più efficace per proteggere il tuo cuore. Il rischio inizia a diminuire già nelle prime settimane e continua a migliorare negli anni. Esistono percorsi di supporto, farmaci come varenicline, bupropione, cerotti e gomme alla nicotina, e centri antifumo che ti aiutano concretamente. Parlarne con il tuo medico è il primo passo.

Alimentazione:

Ciò che mangi influenza direttamente colesterolo, pressione arteriosa, peso corporeo e glicemia. Non servono diete estreme, ma un equilibrio sostenibile nel tempo.

Cosa privilegiare:

Verdura, almeno 3-5 porzioni al giorno
Frutta, almeno 2-3 porzioni al giorno
Legumi, almeno 2-3 volte a settimana: fagioli, lenticchie, ceci, piselli
Cereali integrali invece di quelli raffinati: pane integrale, pasta integrale, riso integrale
Pesce almeno 2 volte a settimana, soprattutto quello azzurro ricco di omega-3 come sardine, sgombro, alici
Frutta secca con guscio non salata, circa 30 grammi al giorno: noci, mandorle, nocciole
Olio extravergine d’oliva come condimento principale

Cosa limitare:

Sale aggiunto: attenzione ai cibi pronti, inscatolati, salumi, formaggi, contengono circa il 70-80% del sale che assumiamo
Zuccheri semplici: dolci, bibite zuccherate, succhi di frutta industriali
Grassi saturi: burro, formaggi grassi, carni grasse, salumi
Carni rosse, massimo 2 volte a settimana
Alcolici: se li consumi, massimo 1 bicchiere al giorno per le donne, 2 per gli uomini

Studi su migliaia di persone hanno dimostrato che seguire questo tipo di alimentazione, chiamata dieta mediterranea, riduce il rischio di eventi cardiovascolari di circa il 30%.

Attività fisica:

Il movimento regolare aiuta a controllare peso, pressione, colesterolo e glicemia. Migliora l’efficienza del tuo cuore e la salute dei tuoi vasi sanguigni.

Quanto serve: Almeno 150 minuti a settimana di attività moderata come camminata veloce 5-6 km/h, bicicletta, nuoto, danza, oppure 75 minuti di attività intensa come corsa e sport dinamici, oppure una combinazione di entrambe. In pratica, circa 30 minuti al giorno per 5 giorni.

Come iniziare: Parti gradualmente, soprattutto se sei stato sedentario a lungo. Anche 10 minuti di camminata al giorno sono un buon punto di partenza. L’importante è la costanza, non l’intensità iniziale. Scegli un’attività che ti piace: aumenta le probabilità di mantenerla nel tempo.

Peso corporeo:

Il sovrappeso e l’obesità, soprattutto quando il grasso si accumula nella zona addominale, aumentano il carico di lavoro del cuore e favoriscono ipertensione, diabete e alterazioni del colesterolo.

Il tuo medico calcola il tuo BMI, peso in kg diviso per altezza in metri al quadrato. Normopeso è tra 18.5 e 24.9, sovrappeso tra 25 e 29.9, obesità 30 o più. Misura anche la circonferenza vita: è alta se supera 102 cm negli uomini o 88 cm nelle donne.

Anche perdite di peso modeste, il 5-10% del tuo peso iniziale, portano benefici significativi. L’approccio più efficace combina alimentazione equilibrata e attività fisica regolare, senza diete drastiche che sono difficili da mantenere.

Pressione arteriosa:

La pressione alta danneggia progressivamente le arterie e sovraccarica il cuore. Spesso non dà sintomi per anni, ma continua a lavorare silenziosamente causando danni.

Valori normali: Idealmente sotto 140/90 mmHg, ma il tuo medico può indicarti obiettivi personalizzati in base alla tua età e ad eventuali altre condizioni.

Cosa fare:

Controlla regolarmente la pressione, almeno una volta all’anno se è normale, più spesso se tende a essere alta
Puoi misurarla anche a casa con apparecchi validati, il tuo medico ti dirà come fare correttamente
Riduci il sale a meno di 5 grammi al giorno, circa un cucchiaino
Mantieniti attivo
Perdi peso in eccesso
Se necessario, assumi i farmaci prescritti dal medico regolarmente

I farmaci più comuni per la pressione includono: ACE-inibitori come ramipril, enalapril; sartani come losartan, valsartan; calcio-antagonisti come amlodipina; diuretici come idroclorotiazide, furosemide; betabloccanti come metoprololo, bisoprololo.

Colesterolo:

Il colesterolo LDL in eccesso si deposita nelle pareti delle tue arterie formando placche che possono restringere i vasi o rompersi, causando infarti e ictus.

Quando controllarlo: Almeno ogni 3-5 anni se non hai fattori di rischio; più frequentemente se hai familiarità per problemi cardiovascolari, diabete, ipertensione o altre condizioni.

Cosa fare:

Alimentazione ricca di fibre: verdura, frutta, legumi, cereali integrali
Riduci i grassi saturi: burro, formaggi grassi, carni grasse
Aumenta l’attività fisica
Se questi cambiamenti non bastano, il medico può prescrivere farmaci specifici

I farmaci più comuni per il colesterolo sono le statine come atorvastatina, rosuvastatina, simvastatina. In alcuni casi si usano anche ezetimibe o inibitori PCSK9 come evolocumab e alirocumab.

Glicemia e diabete:

Livelli elevati di zucchero nel sangue danneggiano i tuoi vasi sanguigni e favoriscono la formazione di placche nelle arterie. Il diabete è un importante fattore di rischio cardiovascolare: circa 2-3 persone su 10 con diabete svilupperanno problemi cardiovascolari.

Quando controllare: Secondo le indicazioni del tuo medico, soprattutto se hai sovrappeso, familiarità per diabete, ipertensione o colesterolo alto. In generale, dopo i 45 anni ogni 3 anni.

Cosa fare:

Mantieni un peso sano
Pratica attività fisica regolare
Segui un’alimentazione equilibrata riducendo zuccheri semplici
Se hai il diabete, segui attentamente le indicazioni del medico per tenere sotto controllo la glicemia

COSA POSSO FARE OGGI PER PROTEGGERE IL MIO CUORE?

Non servono cambiamenti radicali immediati. Piccole modifiche mantenute nel tempo hanno maggiori probabilità di successo rispetto a trasformazioni drastiche abbandonate dopo poche settimane.

Inizia da un cambiamento alla volta:

Scegli 1-2 modifiche prioritarie in base alla tua situazione e alla fattibilità. Consolidale per 4-8 settimane finché diventano automatiche, poi aggiungi il successivo. Piccoli successi aumentano la tua fiducia e motivazione.

Esempi di azioni concrete che puoi iniziare oggi:

Alimentazione:

Aggiungi una porzione di verdura ai pasti principali, pranzo e cena
Sostituisci le bibite zuccherate con acqua o acqua aromatizzata con limone
Usa olio extravergine d’oliva al posto del burro
Mangia pesce almeno 2 volte a settimana
Porta con te frutta secca come noci e mandorle per gli spuntini invece di snack confezionati
Leggi le etichette nutrizionali quando fai la spesa: scegli prodotti con meno di 120 mg di sodio per 100 grammi
Non aggiungere sale a tavola: usa erbe aromatiche, spezie, limone o aceto per insaporire

Attività fisica:

Sostituisci spostamenti brevi in auto con camminate
Parcheggia lontano dalla destinazione per camminare di più
Scendi 1-2 fermate prima se usi i mezzi pubblici
Preferisci le scale agli ascensori quando possibile
Alzati e cammina 2-5 minuti ogni ora se hai un lavoro sedentario
Fai una passeggiata di 15-30 minuti dopo pranzo o cena
Integra il movimento nelle attività domestiche: giardinaggio, pulizie attive, giochi con bambini o nipoti

Se sei sedentario da tempo, inizia con sessioni brevi, 10-15 minuti di camminata a passo confortevole, e aumenta progressivamente durata e intensità nel corso di settimane o mesi. L’obiettivo finale è 30-60 minuti al giorno di attività moderata.

Gestione dello stress:

Dedica 5-10 minuti al giorno a respirazione lenta e profonda
Prova tecniche di rilassamento come la meditazione o lo yoga, 20-30 minuti al giorno
L’attività fisica aerobica regolare riduce ansia e stress
Coltiva relazioni positive con famiglia, amici e comunità: il supporto sociale protegge il cuore
Riduci l’esposizione a notizie negative o uso eccessivo dei social media
Se hai sintomi di depressione o ansia persistenti per più di 2 settimane, parlane con il tuo medico

Sonno:

Dormi 7-9 ore per notte: sia dormire troppo poco che troppo aumenta il rischio cardiovascolare
Vai a letto e svegliati a orari regolari, anche nei weekend
Rendi la tua camera buia, silenziosa e fresca, 18-20 gradi
Evita schermi come TV, smartphone, tablet, computer almeno 60-90 minuti prima di coricarti: la luce blu inibisce la melatonina
Non bere caffè, tè o energy drinks dopo le 14-16
Evita pasti abbondanti, alcol e fumo nelle 2-3 ore prima di dormire
Se hai insonnia persistente o russi molto forte con pause respiratorie, parlane con il tuo medico

Fissa obiettivi SMART:

I tuoi obiettivi devono essere Specifici, Misurabili, Raggiungibili, Rilevanti e definiti nel Tempo.

Esempio EFFICACE: Camminerò 30 minuti al giorno, 5 giorni a settimana, per le prossime 4 settimane Esempio VAGO: Farò più movimento

Monitora i progressi:

Usa strumenti per aumentare la consapevolezza: diario alimentare, contapassi o smartwatch per l’attività fisica, misuratore di pressione a casa. Discuti regolarmente i progressi con il tuo medico.

QUALI CONTROLLI MEDICI DEVO FARE E QUANDO?

La maggioranza dei fattori di rischio cardiovascolare come pressione alta, colesterolo alto, diabete, obesità non dà sintomi nelle fasi iniziali e può progredire silenziosamente per anni. I controlli periodici permettono di identificarli precocemente e intervenire quando è più efficace.

Pressione arteriosa:

Chi: Tutti gli adulti dai 18 anni in su
Quando: Annuale se la pressione è normale, sotto 140/90 mmHg; ogni 3-6 mesi se è normale-alta, 130-139/85-89 mmHg
Come: Misurazione in ambulatorio o a casa con apparecchi validati
Se misurate a casa: fate 2 misurazioni la mattina, prima di colazione e farmaci, e 2 la sera, prima di cena, per 7 giorni consecutivi, con il braccio a livello del cuore, seduti e rilassati da 5 minuti. La media è ipertensione se è 135/85 mmHg o più

Profilo lipidico:

Chi: Uomini dai 40 anni, donne dai 50 anni o dopo la menopausa; prima se avete fattori di rischio
Cosa: Colesterolo totale, LDL, HDL, trigliceridi
Quando: Ogni 3-5 anni se normale e rischio basso; ogni 1-2 anni se LDL borderline o avete fattori di rischio; annualmente se rischio alto o prendete farmaci

Glicemia:

Chi: Dai 45 anni in su; prima se avete BMI di 25 o più, familiarità per diabete, pressione alta, colesterolo alto
Cosa: Glicemia a digiuno o emoglobina glicata
Quando: Ogni 3 anni se normale
Valori: Diabete se glicemia a digiuno è 126 mg/dL o più in 2 occasioni, o HbA1c 6.5% o più. Pre-diabete se glicemia è 100-125 mg/dL o HbA1c 5.7-6.4%, richiede interventi preventivi

Peso e circonferenza vita:

Quando: A ogni visita medica
BMI normale: 18.5-24.9 kg/m²
Sovrappeso: 25-29.9 kg/m²
Obesità: 30 kg/m² o più
Circonferenza vita elevata: più di 102 cm negli uomini, più di 88 cm nelle donne

Quando serve una valutazione cardiologica specialistica?

Il tuo medico di base può inviarti dal cardiologo in queste situazioni:

Hai una storia familiare di malattie cardiovascolari in età giovane: infarto, morte improvvisa, ictus prima dei 55 anni negli uomini o 60 nelle donne nei tuoi genitori, fratelli o figli
Hai 3 o più fattori di rischio maggiori: ipertensione, colesterolo alto, diabete, fumo, obesità, familiarità
Hai sintomi che potrebbero essere cardiaci: dolore o fastidio al petto con lo sforzo, affanno sproporzionato all’attività, palpitazioni, svenimenti
Sei sedentario da tempo, hai più di 40 anni per gli uomini o 50 per le donne con fattori di rischio e vuoi iniziare attività fisica intensa come corsa o sport competitivi: può servire un test da sforzo prima

La personalizzazione è importante:

La frequenza e il tipo di controlli devono essere personalizzati in base alla tua età, sesso, rischio cardiovascolare, storia familiare e altre condizioni. Il tuo medico di base coordina il percorso preventivo e decide insieme a te l’intensità degli interventi.

DEVO FARE CAMBIAMENTI DRASTICI?

No, non servono trasformazioni radicali. Anche miglioramenti graduali e sostenibili portano vantaggi significativi.

Esempi concreti di benefici:

Smettere di fumare riduce il rischio di infarto già nelle prime settimane e continua a migliorare negli anni. Dopo 1 anno, il rischio si dimezza. Dopo 15 anni, è quasi come quello di chi non ha mai fumato
Camminare 30 minuti al giorno, circa 2.5 ore a settimana, riduce il rischio cardiovascolare di circa il 20-30%
Ridurre il sale a meno di 5 grammi al giorno abbassa la pressione di circa 5-6 mmHg sistolica e 2-3 mmHg diastolica in poche settimane
Perdere il 5-10% del peso corporeo porta benefici importanti su pressione, glicemia e colesterolo
Assumere regolarmente i farmaci prescritti per pressione, colesterolo o diabete riduce notevolmente il rischio di eventi gravi

Il segreto della prevenzione efficace:

Concentrati su ciò che puoi fare piuttosto che su ciò che manca. Ogni piccolo passo è un investimento per il futuro. Non serve la perfezione, serve la costanza.

La prevenzione cardiovascolare è un processo continuo per tutta la vita, non un evento singolo. Richiede aggiustamenti nel tempo in base ai tuoi progressi, alle tue esigenze e ai cambiamenti della tua vita.